Consejos de alimentación para mantener un peso saludable siempre
Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
En el verano, el tiempo de los trajes de baño, las mujeres soñamos con un cuerpo envidiable y nos sometemos a todo tipo de dietas. Sin embargo, durante el año y sobre todo en época de fiestas y celebraciones, tendemos a olvidarnos de la alimentación saludable y subimos de peso. Así, es común que una mujer suba entre 3 y hasta 5 kilos en un año, para perderlos de nuevo.
Aunque existen distintas dietas de moda que prometen pérdidas de peso sostenibles, la ciencia sigue diciendo lo mismo: para bajar de peso hay que disminuir la cantidad de calorías o energía que consumimos en relación con la energía que gastamos, a través de la actividad física y el metabolismo. Suena simple, pero lograrlo no lo es siempre. Aumentar el gasto energético con ejercicio requiere voluntad y constancia; y comer menos, ingerir menos calorías, es complicado por los antojos, la falta de motivación y las tentaciones frecuentes con las que nos encontramos a diario, además de los efectos del metabolismo que se hace lento con la edad, el aburrimiento, los trastornos emocionales que nos llevan a comer de más, el ambiente de trabajo y hasta los saboteadores que tenemos alrededor. Perder peso y mantener un peso saludable es un reto constante, y el fenómeno yo-yo es una realidad para muchas mujeres y para muchas personas.
La única solución verdadera de largo plazo que ha demostrado ser efectiva para la pérdida de peso es hacer cambios pequeños y perdurables en nuestras conductas habituales y abandonar las dietas pasajeras, restrictivas y de corto plazo; cambios que terminan con el ciclo de ganancia y pérdida de peso, el famoso yo-yo.
Las investigaciones del National Weight Control Registry que llevan un registro de más de 10,000 pacientes que han bajado de peso y conservado un peso saludable a lo largo del tiempo, señalan hacia una variedad de factores. La pérdida de peso promedio de cerca de 66 libras, más de 30 kilos, para ese grupo se mantuvo por más de 5 años, 5.5 en promedio. Las conductas que llevaron a los sujetos a esta pérdida de peso tan exitosa fueron varias e incluyen: 1) desayunar siempre, 2) pesarse al menos una vez por semana, 3) ver menos de 10 horas de televisión por semana y 4) hacer ejercicio de forma regular cerca de una hora por día en promedio. Quienes no bajaron de peso aún siguiendo estos consejos, consumían dietas ricas en grasas, y consumían una menor variedad de alimentos.
Para poner en práctica estos consejos sencillos, pero efectivos, basta ejercitarse, moverse más e incluir en la dieta grandes cantidades de verduras y frutas de diferentes colores y variedades a lo largo del día y de la semana. Sí, lo que elegimos para comer hace una diferencia significativa… cuando elegimos alimentos densos en nutrimentos, con un gran valor de saciedad, tendemos a consumir menos calorías a lo largo del día, y ése es el caso de las peras.
Las peras son, además de alimentos deliciosos, jugosos y suculentos, ingredientes ricos en nutrimentos pero de bajo aporte calórico. De hecho, un nuevo estudio ha hallado evidencia de que los consumidores habituales de peras mantienen pesos corporales más bajos que los no consumidores y que la inclusión de peras en la dieta de forma habitual también está vinculada con una dieta de mejor calidad en los sujetos estudiados.
El National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010, publicado en la revista Nutrition and Food Science, muestra de hecho que quienes consumen peras de forma habitual tienen hasta 35% menos probabilidades de tener sobrepeso, en comparación con quienes no las consumen. Este estudio, con una muestra representativa de la población de Estados Unidos, muestra que probablemente por su aporte de agua y fibra, las peras producen este efecto, ya que el consumo de otros alimentos y la actividad física de los participantes no fue diferente. Adicionalmente, el consumo de una pera mediana todos los días tuvo un efecto positivo en la ingestión total de fibra soluble, de magnesio, vitamina C, cobre y potasio, y consumos más moderados de azúcares totales en la dieta. Una dieta más rica y densa en nutrimentos con una pérdida de peso sostenida; ése es el efecto del consumo de una pera diaria en la dieta.
Así, el consumo habitual de peras unido a los 4 consejos de oro expresados arriba puede ser una magnífica estrategia de pérdida sostenible de peso y de mejora de la calidad en la dieta. Una de las mejores y más duraderas estrategias que existen.
Referencias
- O’Neil CE, Nicklas TA, Fulgoni VL (2015) Fresh Pear Consumption is Associated with Better Nutrient Intake, Diet Quality, and Weight Parameters in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2010. J Nutr Food Sci 5: 377. doi:10.4172/2155.
- http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.full.pdf+html
- http://www.ajpmonline.org/article/S0749-3797(13)00528-X/abstract9600.1000377
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