La microbiota intestinal es un tema sobre el que se habla mucho hoy en día, y es que se ha comprobado que su equilibrio puede impactar positivamente a la salud, ayudando a fortalecer el sistema inmune. Uno de los factores que contribuye a mantener su equilibrio es el adecuado consumo de fibra, pero, ¿cómo es que esto pasa?
La microbiota se puede definir como un ecosistema diverso de bacterias, hongos y virus que están en diferentes superficies del cuerpo como piel, vías respiratorias y principalmente en el colon, donde se alojan el 70% de los microorganismos del cuerpo. Es como una huella digital, única para cada persona, pero con características semejantes sobre el tipo de bacterias que deben habitar para mantenerse en equilibrio.
Entre las funciones de la microbiota se destaca mejorar la absorción de nutrientes como el calcio, actuar como barrera de protección contra patógenos y favorecer la producción de neurotransmisores que ayudan a sentirnos con mejor humor como la serotonina. Además, fermenta la fibra produciendo sustancias positivas para la salud como los ácidos grasos de cadena corta y otros metabolitos que influyen en el refuerzo del sistema inmune.
¿La microbiota cambia a lo largo de la vida?
Sí, la microbiota tiene una composición que puede ser dinámica, y se conforma principalmente en los primero años de vida gracias a la leche materna y cuando empezamos a comer alimentos sólidos y tener una dieta diversa.
Existen otros factores que incentivan cambios en la diversidad y composición de la microbiota, una de las más importantes es la dieta, y también influye el consumo adecuado de fibra y de sus diferentes fuentes que promueven el crecimiento de bacterias buenas gracias a que cuando se fermentan, producen sustancias positivas para la salud intestinal como los ácidos grasos de cadena corta que han demostrado regular funciones en el cuerpo asociadas al metabolismo.
La fibra en general ayuda a reducir los niveles de colesterol, controlar los niveles de azúcar en la sangre, y participa en la sensación de saciedad lo que nos puede ayudar a tener un peso más saludable.
El consumo adecuado de fibra para un adulto implica incluir diariamente un mínimo de 25 a 30 gramos, sin embargo, no todas las fibras son iguales y debemos consumir una gran variedad de la misma. La fibra se puede clasificar por su solubilidad, fermentación y viscosidad; la fibra soluble por ejemplo la encontramos principalmente en verduras, frutas y en algunos cereales como la avena, la cebada y las leguminosas; mientras que la insoluble se encuentra en otros cereales como salvado de trigo, en granos enteros, las nueces, semillas y la cáscara de frutas y verduras.
“Es importante consumir diferentes tipos de fibra y de diversas fuentes, consumir diariamente verduras, frutas, leguminosas y cereales nos ayuda a mantener la microbiota diversa y alimentar las bacterias buenas en nuestro interior. Además la fibra ayuda a la sensación de saciedad y por tanto al mantenimiento del peso corporal”, indica Elisa Gómez, Directora Regional del Instituto de Nutrición y Salud Kellogg’s® INSK.
Recomendaciones prácticas para consumir fibra y beneficiar a la microbiota intestinal
La fibra se puede consumir a lo largo del día integrándola desde el desayuno, la comida, como snacks o en la cena, y es importante incluir distintos alimentos de origen vegetal que aporten tanto fibra soluble como insoluble; esto se puede lograr llevando una dieta rica en frutas, verduras (preferentemente crudas y con cáscara), cereales, semillas y nueces.
Para alcanzar la ingesta de 25 a 30 gramos de fibra al día, puedes incluir:
- 3 porciones de verdura (3 tazas aproximadamente)
- 2 porciones de fruta (2 tazas aproximadamente)
- 5 porciones de derivados de granos y cereales, en los cuales puedes incluir 1 porción de cereal de Kellogg’s®
- Un puñito de semillas/nueces
- ½ taza de leguminosas
En estudios se identificó que consumir un desayuno con alto aporte de fibra, dentro de una dieta correcta, puede generar un impacto positivo en la microbiota intestinal de adultos sanos, al incrementar en cantidad y diversidad de las bacterias buenas del colon. Esto se observó con 5.7 gramos de fibra de trigo. También se ha identificado que la fibra de avena es una mezcla de fibra soluble e insoluble que incide positivamente en el crecimiento de bacterias buenas.
Los cereales de la familia All Bran® y Krunchers® de Kellogg’s® representan una buena opción para conformar un desayuno alto en fibra. La familia All Bran® aporta entre 5 y 11 gramos de fibra por porción mientras que los cereales Krunchers® aportan 6.6 gramos de fibra por porción.
El Instituto de Nutrición y Salud Kellogg’s® INSK busca contribuir a la vinculación entre expertos en materia de nutrición y los consumidores, para facilitar información y recomendaciones basada en ciencia que influya en la adquisición de estilos de vida saludables. Bajo el marco del Día Mundial de la Salud Digestiva comparte sobre la importancia de la fibra para el equilibrio de la microbiota y la influencia de ésta en funciones como el fortalecimiento del sistema inmune.
