Nutrióloga Esther Schiffman Selechnik, Maestra en Nutrición Aplicada
Te invito a buscar a la pera Starkrimson cuyo color rojo brillantete deslumbrará, o a la pera Bosc que con su pulpa suave y dulce y su piel café ofrecerá a tus platillos una gran personalidad. Lo mejor de todo es que la belleza y elegancia de cada una de sus variedades es sólo el comienzo, ya que la pera es una fruta bella, rica y además muy nutritiva, al ser una fuente rica de fibra, vitamina C, potasio y otros nutrimentos esenciales para la salud, que describo a continuación.
Peras y fibra. Una pera mediana nos ofrece 6 gramos de fibra que equivalen al 21% de nuestro requerimiento diario de este nutrimento tan necesario para la digestión1, 2 y la saciedad. Lo mágico de las peras es que son una fruta que se consume con piel, y esos 6 gramos de fibra incluyen tanto fibra soluble (29%) como fibra insoluble (71%), por lo que no sólo nos ayudan a absorber agua y hacer más blandas las heces (previniendo el estreñimiento y todos los problemas relacionados con ello) sino que además ayudan a disminuir el colesterol en sangre y por ende el riesgo de enfermedad cardiaca y muerte3.
De hecho, en diversos estudios el consumo específico de peras ha sido asociado a la disminución del peso corporal al sentirse más saciados4 y a disminuir el riesgo de síndrome metabólico5, tan común y con tantas complicaciones en México y en el mundo.
Peras y vitamina C. La vitamina C es la reina de los antioxidantes, y la pera nos ofrece el 8% de nuestro requerimiento diario, con lo que nos ayuda a disminuir el daño celular causado por los radicales libres y a retrasar el envejecimiento prematuro, así como un gran número de enfermedades crónicas. Esto se ve potencializado por la gran variedad de fitonutrimentos antioxidantes que contiene la pera y a su acción sinérgica, que junto con la fibra han demostrado efectos antidiabéticos y antihipertensivos en distintos estudios en todo el mundo6.
Peras y potasio. Una pera mediana nos brinda 180mg de potasio, un electrolito muy deficiente en nuestra dieta, pero muy necesario para disminuir la presión arterial y mejorar la salud cardiovascular en general. Se ha encontrado que una dieta alta en potasio y baja en sodio es importante para prevenir la hipertensión arterial, y la pera es una fruta que entra perfectamente en esta descripción por lo que es una excelente alternativa para personas con obesidad y o con alto riesgo de hipertensión arterial y enfermedad cardiovascular7.
Por todo esto y más, cada vez más chefs en todo el mundo incorporan a las peras en todas sus creaciones, siendo las que más han tenido crecimiento y aceptación, las bebidas y cocteles, las entradas y las ensaladas, en los que las peras dan ese toque fresco, dulce y sorpresivo que todo comensal busca.
Así es que recuerda a la pera como una fruta no sólo elegante, atractiva y deliciosa, sino repleta de beneficios para tu salud…
Referencias
1 Pears are an excellent source of fiber. Disponible en: https://usapears.org/fiber/ Consultado en enero 2020.
2 USDA National Agricultural Library Disponible en: https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-nutrient-reports Consultado en enero 2020.
3 Clark MJ, Slavin JL. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J Am Col Nutr. 2013;32:200Y211.
4 Conceicao de Oliveira M. Sichieri R. Sanchez Moura A. Weight loss associated with a daily intake of three apples or three pears among overweight women. Nutrition; Vol. 19 (3), 2003. 253–256.
5 Navaei N et al. Regular consumption of pears may improve parameters associated with metabolic syndrome in men and women. Dissertation Abstracts International, B; Vol. 78-10, 2017.
6 Espley R and Martens S. Health Properties of Apple and Pear in: Skinner M and Hunter D. Bioactives in Fruit Health Benefits and Functional Foods. 2013 John Wiley and sons: 81 a 94.
7 Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y. Fruits and vegetables consumption and risk of stroke: a metaanalysis of prospective cohort studies. Stroke. 2014;45:1613Y1619.
Ensalada de vegetales rostizados
Ingredientes
- 4 Peras Anjou en rodajas gruesas
- 1 coliflor en rebanadas grandes
- 1 manojo pequeño de espárragos
- 2 tazas zanahorias baby
- 2 tazas jitomates cherry
- 5 cucharadas aceite de oliva
- ½ taza orégano fresco
- ½ taza pistaches pelados
- 1 cucharada sal de grano
- 1½ litros agua
- Sal y pimienta
¡A preparar se ha dicho!
- En una olla con agua y sal de grano, hierva la coliflor por 3 minutos; escurra y extienda las rebanadas en una charola para horno con las rodajas de pera, zanahorias, jitomates y espárragos, barnice con aceite oliva y salpimiente. Hornee a 200° por 15 minutos.
- Sirva y acompañe con pistaches y orégano.
