Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Mantener un peso saludable se ha vuelto un reto enorme; estamos acostumbrados a comer mucho, hasta quedar llenos y la mayoría de los platillos y menús que llegan a nuestra mesa son densamente energéticos, muy ricos en calorías. Además, como sociedad nos hemos vuelto muy sedentarios. No sólo no alcanzamos las recomendaciones internacionales de ejercicio de 150 minutos por semana, cuya intensidad sea media al menos, sino que además también nos hemos vuelto muy sedentarios en nuestras rutinas cotidianas. Casi no nos movemos y no alcanzamos los 10 mil pasos recomendados de caminata por día. Vaya, no alcanzamos ni la mitad.
Sin embargo, mantener u obtener un peso corporal saludable es una de las mejores estrategias de salud y prevención de enfermedades que puede haber, pues asociados con el sobrepeso se hayan muchos riesgos de padecer enfermedades crónicas de todo tipo.
Las dietas de pérdida de peso que mejor han demostrado funcionar son aquellas que incluyen todos los grupos de alimentos y que no incitan al paciente a saltarse comidas, pero las personas que las siguen se quejan, muchas veces, de sentirse hambrientos y sobre todo con antojos, con apetito, lo que los lleva a caer en tentaciones. Por eso, los expertos en nutrición hemos buscado dietas de pérdida de peso equilibradas, que contengan todos los grupos de alimentos pero a la vez sean de gran valor de saciedad, que dejen al sujeto sintiéndose satisfecho y, por lo tanto, protegido de caer en tentaciones. Las papas frescas, el puré de papa instantáneo y las papas congeladas, consumidas durante el desayuno, comida o cena ayudan a propiciar una sensación de saciedad y nos ayudan a apegarnos mejor a dietas de pérdida de peso, como demostraremos más adelante.
Los comportamientos relacionados con la alimentación y la forma en la que ingerimos alimentos son resultado de una compleja interacción entre el hambre, el apetito y la saciedad.
Numerosas señales fisiológicas nos dicen que tenemos hambre, como la sensación de un estómago vacío, una disminución en los niveles de glucosa en la sangre y las alteraciones en las hormonas circulantes.
El hambre y el apetito no son lo mismo. La primera está más relacionada con los procesos fisiológicos ,mientras que el segundo ,el apetito, está más relacionado con nuestras reacciones psicológicas, nuestras experiencias anteriores y las convenciones y costumbres, determinadas socialmente. Tanto el hambre como el apetito determinar qué, cuándo y por qué comemos (1).
La saciedad es la experiencia fisiológica y psicológica de «plenitud» que viene después de comer y/o beber. Un número de factores influyen en la experiencia de saciedad, incluyendo la distensión gástrica, las elevaciones de la glucosa en sangre y los niveles de algunas hormonas relacionadas con la digestión. El fomento de una sensación de saciedad es un imperativo en el manejo de dietas de pérdida de peso y, sin embargo, poco se sabe de cómo regularla. En términos generales, la sensación de saciedad es una función de la cantidad de alimentos que uno come. Sin embargo, a veces no es sólo la cantidad de alimentos que se come sino las características inherentes a los alimentos las que conducen a la plenitud. El contenido de agua, fibra y macronutrimentos de los alimentos que comemos pueden influenciar la sensación de saciedad.
Los alimentos con mayor valor de saciedad son aquéllos con un moderado aporte de agua, que les brinda volumen, son ricos en fibra que no sólo no aporta calorías sino que da volumen al bolo alimenticio, causa distensión intestinal y una sensación de llenado, además ayuda a absorber agua a nivel del intestino, lo que también contribuye al valor de saciedad. Las proteínas y las grasas, sobre todo las de cadena larga, son también nutrimentos de gran valor de saciedad. Finalmente, de entre todos los hidratos de carbono que puede contener un alimento, los de mayor valor de saciedad y los que menos impactan los niveles de glucosa en sangre y la consecuente liberación de insulina, son los almidones resistentes. Las papas, esos ricos y muy combinables ingredientes, baratos y fáciles de cocinar, tanto frescas como congeladas o deshidratadas, son excelentes coadyuvantes en la pérdida de peso, pues son ingredientes que combina de forma muy particular una gran concentración de almidones resistentes con un importante aporte de fibra, tanto soluble como insoluble, tanto en su cascarilla como en su pulpa interior. Son de índice y carga glicémica baja y aportan hasta 2 gramos de proteína por porción y un volumen considerable de agua.
Así, las papas, insertadas correctamente en dietas de pérdida de peso nos ayudan a sentirnos cómodos y satisfechos, comiendo suficiente pero a la vez alcanzando las metas de pérdida de peso. Las papas, ya sea preparadas frescas, congeladas o el puré de papá instantáneo elaborado con hojuelas de papa deshidratada, pueden disfrutarse en el desayuno, la comida y la cena, ya sea asadas, hervidas, horneadas o a la sartén, sobre todo en combinación con vegetales para lograr esa difícil meta de mantenernos satisfechos mientras se pierde peso corporal.
Referencias
- Anderson, GH. Hunger, appetite, and food intake. In: Present Knowledge in Nutrition (7th ed.) Ziegler, EE and Filer, L (eds.) Washington, DC: ILSI Press. 1996, pp. 13‐17. 2)
- Holt SHA, et al. A satiety index of common foods. Eur J Clin Nutr. 1995;49:675‐690.
Cubitos de puré empanizados con cebollín
Rinde 4 porciones
Ingredientes
1 taza Puré instantáneo de Estados Unidos
3 cucharaditas Cebollín picado
1 taza Panko
¼ taza Harina de trigo
1 Huevo
1 taza Aceite
Sal al gusto
¡A preparar se a dicho!
Prepare el puré de papa instantáneo, como indica el empaque. Mezcle el puré con el cebollín y la sal. Forme cuadritos del tamaño que se deseen y pase por el huevo batido, la harina y el panko. Sofría hasta que doren y cloque en papel absorbente. Sirva con algún aderezo de su preferencia.
Tiempo de preparación: 30 minutos
Dificultad: Baja
Tortitas de papa
Rinde 4 a 6 porciones
Ingredientes
4 Papas Russet de Estados Unidos
1 taza Queso Cotija desmoronado
3 Huevos
½ taza Harina
Aceite suficiente para freír
¡A preparar se a dicho!
Cueza las papas en agua con sal; cuando estén suaves, pélelas cuidadosamente y páselas por un pasapuré; mezcle con el queso Cotija y dos huevos; salpimiente y forme las tortitas. Enharine las tortitas ligeramente, luego capéelas con el huevo restante.
En una sartén grande con uno o dos dedos de aceite, fría las tortitas a fuego medio hasta que se doren por ambos lados; póngalas sobre papel absorbente.
Tiempo de preparación: 1 hora
Dificultad: Baja
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