- El entrenamiento de fuerza es un hábito clave para que las mujeres preserven su masa muscular, prevengan lesiones y mantengan su independencia funcional, con beneficios demostrados en estas etapas de transición fisiológica¹
- La Organización Mundial de la Salud recomienda combinar actividad aeróbica con fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana para prevenir la pérdida ósea y mejorar la salud metabólica
En México, cada vez más mujeres realizan actividad física. Actualmente, el 57.6% de las mayores de 18 años se mantiene activa, frente al 42.4% registrado en la medición previa, y el 66.4% de ellas señala la salud como su principal motivación. Sin embargo, especialistas en salud y acondicionamiento físico advierten que el entrenamiento de fuerza, uno de los pilares del bienestar femenino, sigue siendo el componente menos integrado en las rutinas de ejercicio². La evidencia científica indica que combinar actividad aeróbica con fortalecimiento muscular de manera regular potencia los beneficios para la salud³.
La fuerza muscular: base de la salud y la autonomía femenina
El mantenimiento de la masa muscular es un elemento central para la salud de las mujeres a lo largo del ciclo de vida. En la vida adulta y especialmente después de la menopausia, se acelera la pérdida de músculo y densidad ósea, lo que incrementa el riesgo de osteoporosis, caídas y limitaciones funcionales.(4)
El entrenamiento de resistencia estimula el tejido óseo, preserva la masa muscular y contribuye a mantener la independencia en la vida diaria. Mantener músculos fuertes ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mejorar la movilidad y preservar la autonomía en edad adulta avanzada.(5)
Además, la pérdida muscular asociada a la edad, conocida como sarcopenia, puede prevenirse mediante ejercicio de fortalecimiento realizado de forma regular, lo que impacta directamente en la funcionalidad y la calidad de vida en mujeres adultas y mayores.(6)
Beneficios a lo largo de las etapas de la vida de la mujer
El entrenamiento de fuerza aporta beneficios específicos en diferentes momentos de la vida femenina:
- Adolescencia: favorece el desarrollo óseo y la postura
- Edad reproductiva: mejora estabilidad, metabolismo y composición corporal
- Posparto: contribuye a recuperar la funcionalidad y la fuerza del core
- Perimenopausia y menopausia: contrarresta la pérdida muscular y ósea
- Adultez mayor: reduce riesgo de caídas y dependencia
«El entrenamiento de fuerza es una de las formas más efectivas y seguras de ejercicio para las mujeres en cualquier etapa de la vida, siempre que se realice con técnica adecuada y progresión gradual. Lo ideal es trabajar los principales grupos musculares al menos dos veces por semana, iniciando con cargas ligeras o moderadas y enfocándose en la calidad del movimiento. Este tipo de entrenamiento ayuda a mantener la masa muscular y la salud ósea, además de mejorar la estabilidad y la funcionalidad en actividades cotidianas como cargar objetos, subir escaleras o mantener el equilibrio», señala María de Lourdes González, líder de gimnasio para Smart Fit y especialista certificada en acondicionamiento físico.
Un componente clave de la salud preventiva femenina
Especialistas coinciden en que promover el entrenamiento de fuerza en mujeres no es solo una recomendación fitness, sino una estrategia de salud preventiva con impacto en el envejecimiento saludable.
«Entendemos que el entrenamiento de fuerza es un componente esencial para la salud integral de las mujeres. Fortalecer los músculos no solo mejora la condición física en el presente: permite llegar a cada etapa de la vida con movilidad, seguridad y confianza. Por eso impulsamos que más mujeres integren el trabajo de fuerza como parte estructural de su rutina de autocuidado en todas las etapas de la vida», señala Darío Coronado, Country Manager de Smart Fit México.
Fortalecer los músculos es invertir en movilidad futura, estabilidad metabólica y autonomía. En el marco del Día Internacional de la Mujer, el llamado es claro: promover que más mujeres tengan acceso al entrenamiento de fuerza como una herramienta de salud, bienestar y autonomía a lo largo de la vida.
Referencias
- Impacto del entrenamiento funcional con fines de salud en mujeres de 30 a 40 años. https://cdefis-revista-cientifica.cdefis.edu.mx/index.php/revista1/article/view/46/129
- NEGI. Módulo de práctica deportiva y ejercicio físico (MOPRADEF). https://www.inegi.org.mx/contenidos/saladeprensa/boletines/2025/mopradef/mopradef2024.pdf
- Directrices de la OMS sobre actividad física y hábitos sedentarios: de un vistazo. https://www.who.int/es/publications/i/item/9789240014886
- Masa muscular y ósea en mujeres de mediana edad: el rol de estatus de la menopausia y la actividad física. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7296268/
- Secretaría de Salud. Promoción de actividad física. https://insp.mx/images/stories/Centros/nucleo/docs/icce_07.pdf
- Como el entrenamiento de fuerza puede construir cuerpos más saludables en el envejecimiento. https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age
