Hazle un favor a tu corazón y come almendras, el snack cardiovascular

En septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón, un evento global para crear consciencia sobre los riesgos de las enfermedades cardiovasculares y su prevención. Los infartos al miocardio y los accidentes cerebrovasculares cobran más de 17 millones de vidas al año en el mundo, y se estima que esta cantidad ascenderá a 23.6 millones para el 2030, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).¹ Según el INSP, en México, las enfermedades del corazón (Infarto agudo al miocardio) representan la primera causa de muerte al año, con cerca de 70,000 defunciones por este motivo, y 26,000 por enfermedades cerebrovasculares.²

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades cardiovasculares (ECV) se definen como un grupo de desórdenes del corazón y de los vasos sanguíneos entre las que se consideran la enfermedad coronaria, enfermedad cerebrovascular, hipertensión arterial sistémica, enfermedad arterial periférica, cardiopatía reumática e insuficiencia cardíaca, entre otras cardiopatías o accidentes cerebrovasculares que son las principales causas de muerte en todo el mundo.

En México, se estima que el 70.3% de la población adulta vive con al menos un factor de riesgo cardiovascular como hipertensión, diabetes, obesidad, sobrepeso, dislipidemia o tabaquismo.³ El Día Mundial del Corazón (el 29 de septiembre), creado por la Fundación Mundial del Corazón, busca reducir el número de muertes por enfermedades cardiovasculares en 25% entre el año 2021 y el 2025. Está comprobado que el 80% de los decesos por estos padecimientos podrían evitarse con cambios significativos en la alimentación habitual y el estilo de vida.⁴

Algunos estudios, auspiciados por el Almond Board of California, han demostrado que el consumo de un puñado de almendras diario (23 piezas aproximadamente) reduce los niveles del “colesterol malo” (LDL) y el riesgo de arterias ocluidas, así como la reducción de la presión arterial y, por tanto, contribuir a la buena salud del corazón. Algunos de ellos se describen a continuación:

• En un estudio reciente, comer almendras como snack mejoró la función endotelial, que es un indicador clave de la salud vascular. Asimismo, consumir almendras en vez de un snack común también disminuyó el colesterol LDL “malo”, dato que es consistente con investigaciones anteriores.⁵
• Otro estudio sugiere que comer almendras en vez de snacks típicos puede reducir la variabilidad del ritmo cardiaco (VRC) que se presenta durante el estrés mental, lo que mejora la función cardiaca. Esta estrategia dietética tiene el potencial de incrementar la resiliencia cardiovascular frente al estrés mental, además de otros beneficios para la salud del corazón que aporta consumir almendras, tales como reducir el colesterol LDL y mejorar la función de los vasos sanguíneos.⁶
• Un estudio conducido en Penn State University y publicado en el The Journal of Nutrition muestra que incorporar almendras como snack en una dieta para reducir el colesterol puede elevar los niveles de colesterol HDL, o colesterol bueno, y mejorar la capacidad de eliminar el colesterol dañino del cuerpo (LDL).⁷

En el marco del Día Mundial del Corazón, te presentamos algunos cambios en tu estilo de vida que puedes llevar a cabo. Los cambios pequeños pueden tener un impacto grande en la salud de tu corazón. Los estudios sobre los efectos de comer almendras ricas en nutrientes pueden repercutir en los niveles de colesterol muestran lo siguiente:

Ejercítate regularmente. El corazón es un músculo, de modo que necesita ejercitarse para mantenerse sano y poder bombear sangre a todo el cuerpo. Intenta realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada o intensa 5 veces a la semana. Usa las escaleras en vez del elevador, o camina o ve al trabajo en bicicleta en vez de usar el coche. El ejercicio puede mejorar tu salud mental y bienestar físico (¡y reduce el estrés!).

Sigue una dieta sana y balanceada. Evita los alimentos altos en grasas saturadas y azúcares y disminuye tu consumo de sal. Intenta seguir una dieta balanceada que contenga muchas frutas y verduras frescas, pescados grasos, pan integral, pasta integral y 8-10 vasos de agua al día. También incluye almendras.

Fórmate el hábito de comer snacks saludables. Llenas de nutrientes importantes, las almendras son el snack ideal que puedes comer a cualquier hora y en cualquier lugar. Contienen vitaminas y minerales y son fáciles de agregar a tu dieta diaria. Además, debido a que reducen el colesterol, estas nueces te ayudan a mantener sano tu corazón. Consumir un puñado de almendras tostadas ligeramente saladas todos los días disminuye la sensación de hambre y mejora la absorción de vitamina E y grasas monoinsaturadas (buenas), sin aumentar el peso corporal.

Deja de fumar. Sabemos que fumar daña nuestros pulmones, pero tiene un impacto aún peor en nuestro corazón. Las arterias coronarias que suministran sangre al corazón tienden a obstruirse con los años por los depósitos grasos. El tabaquismo contribuye al proceso de estrechamiento de estas arterias, lo que puede ocasionar un ataque cardiaco. Hazle un favor a tu corazón y deja de fumar.

Mide tus niveles. Asegúrate de que el nutriólogo te mida la presión arterial y el colesterol periódicamente.

No existe una receta secreta para tener un corazón sano. Se trata de un cambio consciente a un estilo de vida más saludable que requiere constancia y fuerza de voluntad. Aplica correctamente estos sencillos cambios de estilo de vida y estarás en camino hacia una vida con un corazón sano.

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Referencias

1. Organización Mundial de la Salud, Nota descriptiva sobre enfermedades cardiovasculares, enero 2015, https://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs317/es/
2. https://www.insp.mx/insp/cuidando-tu-salud/prevencion-y-tratamiento-de-enfermedades-cardiovasculares.html , Agosto 2020.
3. Sánchez-Arias AG, Bobadilla-Serrano ME, Dimas-Altamirano B y cols. Enfermedad cardiovascular: primera causa de morbilidad, Revista Mexicana de Cardiología 2016; 27 (s3): s98-s102.
4. Lara A, Rosas M, Pastelín G, Aguilar C, Attie F, Velázquez MO, Hipercolesterolemia e hipertensión arterial en México. Consolidación urbana actual con obesidad, diabetes y tabaquismo, Arch Cardiol Mex 2004; 74 (3)231-245.
5. VitaDikariyanto, Leanne Smith, Lucy Francis, May Robertson, Eslem Kusaslan, Molly O’Callaghan-Latham, Camille Palanche, Maria D’Annibale, Dimitra Christodoulou, Nicolas Basty, Brandon Whitcher, Haris Shuaib, Geoffrey Charles-Edwards, Philip J Chowienczyk, Peter R Ellis, Sarah E E Berry, Wendy L Hall, ATTIS study, a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, nqaa100, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa100
6. Vita Dikariyanto, Leanne Smith, Philip J Chowienczyk, Sarah E Berry, Wendy L Hall. Snacking on whole almonds for six weeks increases heart rate variability during mental stress in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients 2020, 12(6), 1828; https://doi.org/10.3390/nu12061828
7. Berryman CE, Fleming JA, Kris-Etherton PM. Inclusion of almonds in a cholesterol-lowering diet improves plasma HDL subspecies and cholesterol efflux to serum in normal-weigh individuals with elevated LDL cholesterol. The Journal of Nutrition 2017; 147(8): 1517-1523.