Menopausia: ¿Por qué puedes pesar lo mismo y tener menos músculo en esta etapa?

Al llegar a la menopausia, los cambios en la cintura o en cómo queda la ropa pueden llevar a una mujer a preguntarse si ha subido de peso o qué está pasando en su cuerpo. Para responder, hay que revisar la cantidad y distribución de grasa, la masa muscular y la fuerza.

Una revisión publicada en Ginecología y Obstetricia de México señala que, durante la transición menopáusica, aumenta la masa grasa y comienza a disminuir la masa magra. Estos cambios ayudan a explicar por qué una mujer puede notar diferencias en su cintura o en cómo le queda la ropa sin observar una variación importante en la báscula.¹

En el marco del Día Mundial de la Menopausia, el 18 de octubre, prestar atención a estos cambios permite explicar cómo el cuidado de la salud durante esta etapa puede contribuir a conservar la movilidad y la independencia al envejecer.

La fuerza durante la menopausia y la autonomía al envejecer

En la menopausia, la baja de estrógenos puede contribuir a perder músculo y fuerza. La edad y el estado de salud también influyen, y cada mujer lo vive de forma distinta. Además, estos cambios no tienen por qué reducir la independencia: el entrenamiento de fuerza puede ayudar a conservarla, incluso cuando se inicia después de esta transición.

Una revisión de 12 estudios clínicos, publicada en 2024 en la revista Climacteric, encontró que las mujeres posmenopáusicas sanas que hicieron entrenamiento de fuerza mejoraron su capacidad muscular en piernas y brazos en comparación con las que no entrenaron. El efecto en los huesos y en la composición corporal fue menos claro. Los autores sugieren empezar con tres sesiones por semana de unos 60 minutos.²

En las ciudades mexicanas, la mayoría de las mujeres adultas no realiza deporte ni ejercicio con regularidad. Según el Módulo de Práctica Deportiva y Ejercicio Físico (MOPRADEF) 2025 del INEGI, solamente el 26.4% de ellas lo hace.³

El Dr. Javier Coindreau, director del Centro de Ciencias Médicas de la Longevidad (CCML), destaca la importancia de cuidar la salud muscular para conservar la autonomía al envejecer. «Una dificultad para subir escaleras puede hacer que una mujer empiece a evitar ciertos recorridos o actividades. Evaluar qué la provoca permite atenderla antes de que limite más su vida cotidiana», explica.

Tres preguntas para llevar a consulta

1. «Doctor, mi peso sigue igual, pero noto cambios en mi cuerpo. ¿Es posible que mi cantidad de grasa o músculo se haya modificado?». Comentar cuándo comenzaron estos cambios y si hubo modificaciones en la alimentación, la actividad física o los medicamentos ayuda a orientar la evaluación.
2. «Doctor, algunas actividades me cuestan más que antes, ¿cómo podemos revisar si he perdido fuerza?». Describir dificultades para cargar las compras o levantarse de una silla aporta información sobre cambios en la vida cotidiana. El médico puede evaluar la fuerza y explorar otras causas, sin atribuir estas dificultades automáticamente a la menopausia.
3. «Doctor, ya camino todos los días. ¿Necesito incorporar ejercicios de fuerza y cuáles serían adecuados para mí?». Esta pregunta permite revisar si la actividad actual responde a las necesidades y qué ajustes convienen según la condición física, experiencia, molestias o lesiones. También ayuda a definir cómo empezar y avanzar de forma segura. La Organización Mundial de la Salud recomienda que las personas adultas hagan ejercicio de fortalecimiento de intensidad moderada, dando prioridad a los principales grupos musculares al menos dos días por semana.⁴