Lic. Cecilia García Schinkel, nutrióloga
Las deliciosas peras son un rico vehículo de nutrimentos esenciales y una forma de mantener una alimentación saludable, deliciosa, fácil de preparar y que les encanta a todos los miembros de la familia. Por eso incluye peras en la planeación de tus menús semanales: en el desayuno, la comida o la cena y en los refrigerios de media mañana y media tarde, como parte de las entradas, ensaladas, platos fuertes salados o dulces y en tus ricos postres.
Las peras, en todas sus ricas variedades, son alimentos ricos en azúcares naturales que nos brindan la energía que nuestro cuerpo necesita para llevar a cabo su trabajo metabólico y para que los músculos funcionen durante el ejercicio. Esta energía, proveniente de los hidratos de carbono simples, azúcares naturales de las peras, también es esencial para el trabajo cognitivo de nuestro cerebro e impacta así la capacidad de trabajo o el rendimiento escolar.
En todas las variedades las peras encontramos también vitamina C en cantidades importantes que las convenirte en una buena fuente, un agente antioxidante poderoso que nos ayuda a prevenir las enfermedades infecciosas y mantener en perfecto estado nuestra piel, cabello y membranas, así como sostener el crecimiento en los niños y la recuperación en los enfermos; y vitaminas del complejo B, para mantener el sistema nervioso activo y sano.
Las peras son también fuente de minerales esenciales como el potasio, el calcio y el magnesio que son esenciales para regular la contracción muscular y mantenernos bien hidratados. Pero lo que pocos saben y puede ser difícil de creer por su suave y jugosa textura que a veces se parece a la mantequilla de tan cremosa, es que las peras son una excelente fuente de fibra. ¡Fibra masticable y suave, justo lo que necesitan los más remilgosos de la familia! En cada pera mediana, que pesa en promedio entre 160 y 166g, encontramos 6g de fibra que equivalen al 20% de la recomendación diaria del consumo.
Para mantener una buena salud y prevenir las enfermedades intestinales, sobre todo el cáncer de colon, hoy se recomienda consumir cerca de 30g de fibra al día, aunque en realidad los mexicanos apenas llegamos a 13g en promedio.
La fibra, que es un conjunto de distintas sustancias de la familia de los hidratos de carbono, carbohidratos complejos que sólo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, cumple múltiples funciones: su fracción más soluble, normalmente ubicada en la pulpa de las frutas y en los componentes babosos y pegajoso de los cereales como la avena y la chía, y en abundancia en las ricas peras, es importante para el control del colesterol y por lo tanto para la protección del sistema cardiovascular y para regular la velocidad a la que los hidratos de carbono son absorbidos al torrente sanguíneo, lo que ayuda a evitar o controlar la diabetes. Esta fracción soluble también sirve como alimento, sustrato, a los microorganismos que conforman nuestra microbiota; estos microorganismos viven en el intestino grueso y son simbióticos para nosotros promoviendo la salud, fabricando nutrimentos esenciales y ayudando a prevenir enfermedades, sobre todo las crónicas, protegiéndonos de los agentes infecciosos.
La fracción insoluble de la fibra, la más dura, que se encuentra en la cascarilla de los cereales y en la parte cercana a las semillas o la cascarilla de la fruta y que es la parte más fibrosa de las verduras, es importante para dar consistencia al bolo alimenticio en el intestino; mejora la digestión y la excreción y también nos mantiene saciados, sin hambre. Y recuerda: cuando estamos saciados es más fácil tener un peso corporal más saludable.
Así, consumir más fibra es una práctica esencial de una alimentación correcta y de una dieta que conduce al bienestar. Para consumir más fibra lo que hay que hacer es integrar verduras y frutas en todas nuestras preparaciones y tiempos de comida: por eso integra trocitos de suavecita pera Bartlett a la avena de la mañana, rebanadas de pera Anjou en tus quesadillas, consume ensaladas con pera para un sabor dulce contrastante con lo más amargo y rígido de las hojas de la ensalada. Por supuesto, usa peras para el postre, así consumirás postres saludables bajos en calorías, de alto valor de saciedad y deliciosos.
Incluye también peras en tu cena: así te sentirás ligero y listo para dormir. Consúmelas a mordidas o mézclalas con el cereal, en tus sándwiches o en todas las preparaciones posibles. Es asombroso cuantas cosas se pueden hacer con peras. Por eso, cambia tu planeación de menús y piensa en aumentar la fibra y el aporte nutricional, y moderar el aporte calórico o energético. Recuerda que las peras, tan ricas y fáciles de combinar, son tus aliadas para lograrlo.
Referencias
- O’Neil, CE, Nicklas, TA, Fulgoni, VL III: Fresh pears consumption is associated with a better nutrient profile, better diet quality and lower risk of obesity in adults (19+ y): NHANES 2001-2010.
- Anderson JW, Randles KM, Kendall CW, et al.: Carbohydrate and fiber recommendations for individuals with diabetes: A quantitative assessment and meta-analysis of the evidence. J Am Coll Nutr 23:5-17, 2004.
Smoothie de pera y menta | Rinde 4 porciones
Ingredientes
- 3 Peras Anjou cortadas en cubos grandes
- 2 tazas hielo
- ¼ taza azúcar glass
- 1 taza hojas de menta
- 1 taza agua
- 1 cucharadita aceite de coco
¡A preparar se a dicho!
Licúe todos los ingredientes hasta obtener una consistencia tersa y sirva de inmediato.
- Tiempo de preparación: 5 minutos
- Dificultad: Baja
Filetes de pescado con pera y salsa de mango | Rinde 4 porciones
Ingredientes
- 4 filetes de lenguado de 180g cada uno
- 4 cucharadas aceite de coco
- 2 Peras Anjou en cubos
- 1 chile serrano rojo en rebanadas
- 2 cucharadas cilantro picado
- 2 cucharadas jugo de limón
- 2 cucharadas aceite de oliva
- 3 mangos maduros
- ⅓ taza jugo de lima o naranja
- ½ taza mezcla de brotes
- Sal y pimienta
¡A preparar se a dicho!
- Mezcle los cubos de pera, serrano, cilantro, limón y aceite de oliva; salpimiente.
- Licúe el mango y el jugo de lima hasta obtener una salsa tersa.
- Ase los filetes en una sartén a fuego medio con el aceite de coco.
- Para servir, sirva cada filete sobre una cama de peras y un espejo de salsa de mango y decore con brotes.
- Tiempo de preparación: 20 minutos
- Dificultad: Baja
