En México, millones de personas han integrado la actividad física como parte de su estilo de vida. Desde quienes salen a correr por las mañanas, entrenan en el gimnasio o practican deportes recreativos los fines de semana, hasta quienes buscan en el ejercicio una herramienta de bienestar físico y mental. Sin embargo, en medio de esta creciente cultura wellness, existe un elemento fundamental que muchas veces pasa desapercibido y que puede impactar directamente en el rendimiento, la recuperación e incluso la salud: la hidratación.
De acuerdo con la Dra. Krissy Ladner, especialista en nutrición y rendimiento deportivo, uno de los errores más frecuentes entre quienes realizan actividad física es asumir que la hidratación comienza únicamente cuando aparece la sensación de sed. Sin embargo, este mecanismo funciona más como una señal de alerta del cuerpo que como una medida preventiva, ya que para ese momento el organismo puede haber comenzado a experimentar un grado inicial de deshidratación.
Esto cobra aún más relevancia en un contexto donde cada vez más personas integran entrenamientos de alta intensidad, carreras, clases funcionales o actividades al aire libre como parte de su rutina de bienestar. Aunque muchas veces el enfoque suele centrarse en el rendimiento físico, la alimentación o la recuperación muscular, la hidratación continúa siendo uno de los factores más subestimados dentro de la salud deportiva y el wellness.
«La ciencia ha demostrado que durante el ejercicio una persona puede perder entre uno y tres litros de sudor por hora, dependiendo de factores como la intensidad de la actividad, la temperatura ambiental y las características individuales de cada organismo. Incluso una pérdida equivalente al 2% del peso corporal puede impactar el rendimiento físico, afectando la velocidad, la concentración y la capacidad de reacción», mencionó Ladner.
En un momento donde las altas temperaturas forman parte del día a día en distintas regiones del país y cada vez más personas entrenan al aire libre, entender la hidratación ya no se trata únicamente de tomar agua, sino de aprender a responder a las verdaderas necesidades del cuerpo antes, durante y después del ejercicio.
¿Qué pierde el cuerpo cuando sudamos?
Muchas personas asocian el sudor únicamente con pérdida de agua, pero en realidad el proceso es mucho más complejo. Cada vez que el cuerpo suda, también elimina electrolitos: minerales esenciales que participan en funciones clave para mantener el equilibrio y el rendimiento del organismo.
Entre los más importantes se encuentran el sodio y el cloruro, responsables de ayudar a regular el balance de líquidos y favorecer el correcto funcionamiento muscular y nervioso. A esto se suman otros minerales como el potasio, el magnesio y el calcio, que intervienen en procesos relacionados con la contracción muscular, la comunicación entre células nerviosas y la salud ósea.
Cuando estas pérdidas no se recuperan adecuadamente, el cuerpo comienza a enviar señales que muchas veces pasan desapercibidas o se normalizan dentro del ejercicio: fatiga, disminución del rendimiento físico, dolor de cabeza, mareos, debilidad o calambres musculares.
De acuerdo con la Dra. Ladner, este es uno de los motivos por los que el agua sola puede no ser suficiente en entrenamientos prolongados o actividades físicas que superan una hora de duración, especialmente cuando existe una sudoración abundante o exposición a altas temperaturas. En estos casos, las bebidas deportivas pueden convertirse en una herramienta funcional para ayudar a reponer líquidos y electrolitos, además de aportar carbohidratos que contribuyen a mantener la energía y sostener el rendimiento físico por más tiempo.
La estrategia de hidratación que utilizan los atletas
Aunque los atletas de alto rendimiento cuentan con protocolos personalizados, los principios básicos de hidratación pueden aplicarse a cualquier persona físicamente activa. Durante sesiones prolongadas de ejercicio, la estrategia suele centrarse en tres elementos clave:
- Carbohidratos: Se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos de fácil digestión para ayudar a mantener los niveles de energía muscular y cerebral durante la actividad física.
- Electrolitos: El sodio es especialmente importante porque ayuda a conservar líquidos en el organismo y favorece una hidratación adecuada.
- Líquidos: Mantener una ingesta constante durante el ejercicio puede contribuir a regular la temperatura corporal y minimizar el impacto de la deshidratación sobre el rendimiento.
Del deporte profesional a la actividad física cotidiana
La Dra. Krissy Ladner señala que los principios de hidratación no son exclusivos de los deportistas profesionales. También pueden ser útiles para corredores recreativos, ciclistas, personas que entrenan en gimnasios o quienes participan en ligas amateur de fútbol.
El crecimiento de las carreras recreativas y las actividades deportivas en México ha incrementado el interés por comprender mejor cómo responde el cuerpo durante el ejercicio. Sin embargo, todavía es común que muchas personas dependan únicamente del agua para recuperarse después de entrenamientos prolongados.
«Existen formas sencillas de monitorear el estado de hidratación. Una de ellas es observar el color de la orina, que idealmente debería ser similar al de una limonada clara. Otra consiste en monitorear los cambios de peso antes y después de sesiones largas de entrenamiento, siempre que esto resulte adecuado para la persona y se realice de manera saludable», mencionó la especialista.
Más allá de la sed
La hidratación no debe entenderse únicamente como una respuesta a la sed. Hoy forma parte de una visión mucho más integral del bienestar físico, ya que influye directamente en el rendimiento, la recuperación y la manera en que el organismo responde durante la actividad física.
Ya sea en entrenamientos de alta intensidad, carreras recreativas, clases funcionales o rutinas deportivas al aire libre, comprender cómo el cuerpo pierde y repone líquidos puede marcar una diferencia importante en la energía, el desempeño y la experiencia física de cada persona.
De acuerdo con la especialista, cuando se trata de rendimiento físico, la preparación no termina cuando comienza la actividad. También depende de cómo se cuida el cuerpo antes, durante y después del esfuerzo.
